Cara Bulking yang Benar, Membangun Otot dengan Nutrisi yang Tepat Gini Caranya!

DISWAYJATENG.ID - Bulking merupakan proses meningkatkan asupan kalori anda secara signifikan untuk mendukung pertumbuhan otot yang optimal. Namun, penting untuk diingat bahwa bulking yang benar membutuhkan pendekatan yang tepat agar anda bisa mencapai hasil yang diinginkan tanpa mengorbankan kesehatan anda.

Berikut beberapa tips yang perlu anda perhatikan saat melakukan bulking yang benar

 

1. Menentukan kebutuhan kalori anda

Pertama-tama, tentukan kebutuhan kalori harian anda. Lakukan dengan menggunakan kalkulator kalori online atau berkonsultasi dengan ahli gizi.

Untuk bulking, anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang anda bakar setiap hari. Tujuannya adalah untuk menciptakan surplus kalori yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot tanpa menyebabkan kelebihan lemak.

2. Fokus pada asupan protein yang cukup

Protein merupakan nutrisi yang sangat penting dalam proses membangun otot. Pastikan anda mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, dan sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan tempe. Usahakan untuk mengonsumsi 1,2-1,7 gram protein per kilogram berat badan anda setiap hari.

3. Pilih karbohidrat yang sehat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama anda selama bulking. Pilih karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, kentang, dan sayuran. Hindari karbohidrat olahan dan gula sederhana yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.

4. Jaga asupan lemak yang sehat

Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, penting untuk kesehatan anda.

Sumber lemak sehat meliputi alpukat, ikan berlemak seperti salmon dan sarden, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Jaga agar asupan lemak tetap dalam jumlah yang tepat, sekitar 20-30% dari total kalori harian anda.

5. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik (IG) adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah anda.

Pilih makanan dengan IG rendah untuk menjaga kadar gula darah stabil dan mencegah penumpukan lemak berlebih. Buah-buahan, sayuran non-starch, dan biji-bijian adalah contoh makanan dengan IG rendah. (*)

Sumber: