DISWAYJATENG.ID - Mendengkur adalah kebiasaan yang sebenarnya tergolong normal. Namun dalam tahap tertentu, perilaku ini bisa sangat menyebalkan, khususnya untuk orang yang tidur di dekat kita.
Pasangan, anak-anak atau teman sekamar bisa sulit tidur nyenyak akibat suara dengkuran yang berisik sepanjang malam.
Selain itu, mendengkur bisa mengganggu pola tidur kita sehingga memicu insomnia. Kebiasaan mendengkur yang akut menjadi tanda adanya masalah dalam pola hidup kita.
Mendengkur dapat disebabkan oleh saluran udara yang tersumbat, obesitas kurang tidur dan sejumlah faktor lainnya.
Ada sejumlah cara untuk mengurangi atau meredakan kebiasaan ini. Penasaran apa saja?
Dilansir dari beberapa sumber, berikut 7 cara sederhana meredakan kebiasaan mendengkur di malam hari:
1. Tidur Posisi Miring
Tidur mengiring dapat membantu mengurangi kemungkinan mendengkur karena posisi ini membantu menjaga saluran napas Anda tetap terbuka.
Ketika seseorang tidur dalam posisi telentang, lidah dan jaringan di tenggorokan bisa saja jatuh ke belakang dan menghalangi aliran udara, menyebabkan suara mendengkur.
Tidur dalam posisi miring, terutama dengan kepala dan dada sedikit terangkat dengan bantal, dapat membantu mencegah penyempitan saluran napas.
Ini bisa menjadi solusi sederhana untuk beberapa orang yang mengalami mendengkur saat tidur. Jika Anda biasanya tidur dalam posisi tengkurap, mencoba tidur mengiring bisa jadi langkah pertama yang baik untuk mengurangi mendengkur.
2. Jaga Berat Badan Ideal
Menjaga berat badan ideal (BMI sehat) dapat membantu mengurangi kecenderungan mendengkur.
Kegemukan atau obesitas bisa menyebabkan penumpukan lemak di sekitar leher dan dada, yang dapat mempersempit saluran napas dan menyebabkan mendengkur.
Berikut adalah beberapa langkah untuk menjaga berat badan ideal dan mengurangi risiko mendengkur:
Pola Makan Seimbang
Konsumsi makanan yang kaya serat, sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak tinggi. Hindari makanan tinggi lemak jenuh, gula tambahan, dan makanan olahan.
Olahraga Teratur
Lakukan aktivitas fisik secara teratur. Kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan dapat membantu membakar kalori dan menjaga berat badan.
Kontrol Porsi Makan
Perhatikan porsi makan Anda dan hindari makan berlebihan. Mengendalikan porsi makan dapat membantu mengurangi asupan kalori.
3. Hindari Konsumsi Alkohol dan Rokok
Hindari konsumsi alkohol dan merokok dapat membantu mengurangi kecenderungan mendengkur.
Berikut penjelasan mengenai kedua hal tersebut:
Alkohol
Konsumsi alkohol dapat merelaksasi otot-otot di tenggorokan dan lidah. Hal ini dapat menyebabkan penyempitan saluran napas dan mengganggu aliran udara saat Anda tidur.
Hasilnya, udara yang melewati saluran napas yang menyempit dapat menyebabkan getaran dan suara mendengkur.
Merokok
Merokok dapat menyebabkan peradangan dan iritasi pada saluran napas dan jaringan di sekitarnya.
Ini dapat memperburuk penyempitan saluran napas yang dapat menyebabkan mendengkur.
Selain itu, merokok juga dapat merusak kesehatan paru-paru dan meningkatkan risiko gangguan tidur.
Mengurangi atau menghindari konsumsi alkohol dan berhenti merokok adalah langkah penting untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi risiko mendengkur.
BACA JUGA:Kaya Vitamin dan Mineral! Inilah Daftar Manfaat Jantung Pisang Bagi Kesehatan
4. Hindari Makan Terlalu Berat Sebelum Tidur
Mengonsumsi makanan berat atau makan terlalu banyak sebelum tidur dapat meningkatkan tekanan pada perut Anda.
Ini bisa menyebabkan isi perut dan asam lambung naik ke kerongkongan, yang dapat memperburuk masalah mendengkur.
Hindari makan makanan berat minimal 2-3 jam sebelum tidur untuk memberi waktu pencernaan sebelum Anda berbaring.
5. Gunakan Bantal yang Tepat
Memilih bantal yang sesuai dengan postur tidur Anda bisa membantu mengurangi kemungkinan mendengkur.
Bantal yang mendukung leher dan kepala dengan baik dapat membantu menjaga posisi leher yang alami dan mencegah penyempitan saluran napas.
6. Cobalah Teknik Relaksasi
Teknik-teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, atau pernapasan dalam dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.
Stres dan kecemasan bisa memicu mendengkur atau masalah tidur lainnya. Dengan meredakan stres, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kemungkinan mendengkur.
7. Konsultasikan dengan Dokter
Jika Anda mengalami masalah mendengkur yang berkelanjutan atau parah, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli tidur.
Mendengkur bisa menjadi gejala masalah tidur yang lebih serius, seperti sleep apnea, yang memerlukan diagnosis dan perawatan medis yang lebih mendalam.(*)